नमस्कार दोस्तों आपका सभी का सर्वांग आयुर्वेद वेबसाइट पर स्वागत है। हमारा आज का विषय है संतुलित आहार के फायदे और संतुलित आहार के लिए स्रोत चलिए तो जान लेते हैं संतुलित आहार का मतलब क्या होता है? संतुलित आहार में स्त्रोत कौन-कौन से आते हैं?और संतुलित आहार के फायदे।
व्यायाम करना, सोना और आराम करने की तरह ही संतुलित आहार लेना भी जरूरी है। भोजन करने का मतलब यह नहीं होता कि कुछ भी खा लिया जाए। बेशक, थोड़ा खाएं, लेकिन स्वच्छ और पोषण तत्वों से भरपूर भोजन ही करें। इससे न सिर्फ हम बीमारियों से दूर रहते हैं, बल्कि शारीरिक विकास भी अच्छी तरह होता है।
संतुलित आहार क्या होता है? (What is balanced diet? )
संतुलित आहार का मतलब होता है कि ऐसा आहार है जिसमें कुछ निश्चित मात्रा और अनुपात में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ होते हैं ताकि कैलोरी, प्रोटीन, खनिज, विटामिन और वैकल्पिक पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में हो और पोषक तत्वों के लिए एक छोटा सा भाग आरक्षित रहे। इसके अलावा, संतुलित आहार में बायोएक्टिव फाइटोकेमिकल्स जैसे आहार वाले फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और न्यूट्रास्यूटिकल होना चाहिए जिनके सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ हों। संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट से कुल कैलोरी का 60-70%, प्रोटीन से 10-12% और वसा से कुल कैलोरी का 20-25% होना चाहिए।
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सही और संतुलित आहार की बात करें, तो इसमें हरी सब्जियां, फल, वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अनाज के साथ-साथ लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, अंडे और नट्स शामिल हैं। इसके अलावा, जिन चीजों का परहेज संतुलित आहार में किया जाना चाहिए वो हैं – सैचुरेटेड और ट्रांस फैट, सोडियम और अतिरिक्त शुगर। इसके साथ ही खाने की मात्रा को भी नियंत्रित करना होता है।
किसी भी व्यक्ति के लिए बैलेंस डाइट जरूरी होती है, क्योंकि इससे शरीर को सही और पर्याप्त पोषक तत्व मिलते हैं। जब शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व मिल जाते हैं, तो शारीरिक गतिविधि भी अच्छी तरह होती है। इससे मोटापा और कई अन्य समस्याओं को पनपने से रोका जा सकता है।संतुलित आहार के तत्व शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं और इसके कई फायदे भी होते हैं।
आपके लिए संतुलित आहार इसलिए भी जरूरी है क्योंकि ये आपके शरीर को मजबूत बनाने के साथ आपके अंदर जरूरी हिस्सों को उचित पोषण देता है। अच्छे पोषण के बिना, आपके शरीर में बीमारी, संक्रमण, थकान और खराब प्रदर्शन का खतरा होता है। इसके अलावा खराब आहार वाले बच्चे विकास और विकास संबंधी समस्याओं और खराब शैक्षणिक प्रदर्शन कर सकते हैं। इसके लिए जरूरी है कि आप एक संतुलित डाइट लें जो आपको स्वस्थ रखने के साथ कई गंभीर बीमारियों से बचाने का काम करती हो। आइए जानने कि कोशिश करते हैं कि वो कौन-सी संतुलित डाइट होती है जो हमारे लिए फायदेमंद और असरदार होती है।
संतुलित आहार के लिए कौन से स्रोत लेना है जरूरी
(Sources of balance diet)
पानी (Water)
पानी हमारा जीवन है। पानी को हम अमृत के समान मानते हैं क्योंकि हम एक बार बिना खाना खाए जी सकते हैं लेकिन पानी के बिना जीना असंभव है।खाने के साथ-साथ उचित मात्रा में पानी पीना भी जरूरी है। कम पानी पीने से भी शरीर बीमारियों का घर बन जाता है। इसलिए, खुद को हाइड्रेट रखने के लिए और बीमारियों से खुद को दूर रखने के लिए उचित मात्रा में पानी पिएं। हर रोज कम से कम आठ से दस गिलास पानी पिएं। गर्मियों के दिनों में पानी की मात्रा और बढ़ा सकते हैं।
फाइबर(Fiber)
संतुलित आहार की बात करें, तो इसमें फाइबर का होना भी आवश्यक है। फाइबर युक्त आहार का सेवन पाचन तंत्र के लिए आवश्यक होता है।वयस्कों को रोजाना लगभग 25-30 ग्राम फाइबर जरूर लेना चाहिए। चार से आठ साल की उम्र के बच्चों को हर दिन 18 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। 9 से 13 की आयु की लड़कियों को 20 ग्राम और 14 से 18 वर्ष की आयु की लड़कियों को 22 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। वहीं, अगर लड़कों की बात करें, तो 9 से 13 वर्ष की आयु के लड़कों को 24 ग्राम और 14 से 18 की आयु के लड़कों को प्रतिदिन 28 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। फाइबर के सेवन से कई तरह की शारीरिक समस्याएं जैसे – पेट की परेशानी, सूजन, कब्ज व हृदय रोग का जोखिम कम हो सकता है
कैल्शियम(Calcium)
अन्य खनिजों की तुलना में कैल्शियम हमारे शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है। यह एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो मजबूत हड्डियों और दांतों के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक है।
कैल्शियम के स्रोत: दूध, दही, पनीर, हरी पत्तेदार सब्जियां, बेक्ड बीन्स, सोया दूध, ब्रोकोली, गोभी, सपोडिला, प्याज, स्प्राउट्स, आंवला, संतरा, अंडे की जर्दी, सूखी मछली आदि हैं।
मिनरल(Minerals)
आयोडीन, आयरन, कैल्शियम व पोटैशियम महत्वपूर्ण मिनरल्स होते हैं। इनसे शरीर में खून की कमी दूर होती है और हड्डियां मजबूत हो सकती है। इसके अलावा, यह शरीर की मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को भी सही रख सकता है। साथ ही यह हार्मोन को भी संतुलित रख सकता है।
विटामिन(Vitamins)
संतुलित आहार में विटामिन भी मुख्य भूमिका निभाता है। विटामिन कई तरह के होते हैं और हर विटामिन का शरीर के लिए अपना अलग फायदा है। कोई त्वचा के लिए, कोई हड्डियों के लिए, कोई रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए, कोई खून के लिए, तो कोई मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण होता है। अखरोट, मछली, पालक व कई अन्य चीजों में विटामिन पर्याप्त मात्रा में मिल जाएंगे।
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प्रोटीन(Proteins)
शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्वों में प्रोटीन जरूरी है। यह व्यक्ति के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इससे मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, प्रोटीन की मात्रा कितनी लेनी चाहिए, यह हर व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करता है। साथ ही वो कितना शारीरिक श्रम कर रहे हैं, इस पर भी निर्भर करता है। प्रोटीन के लिए पनीर, अंडा, दूध व मटर जैसे खाद्य पदार्थ का सेवन कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates)
कार्बोहाइड्रेट से शरीर को ऊर्जा मिलती है और अगर इसे सही मात्रा में लिया जाए, तो यह कई बीमारियों को रोकने में फायदेमंद हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट दो तरह का होता है अच्छा और खराब। अगर सही कार्बोहाइड्रेट लिया जाए, तो यह सेहत के लिए लाभकारी साबित हो सकता है। अच्छे कार्बोहाइड्रेट के लिए ब्राउन राइस, कम फैट वाला दूध, आलू व केले का सेवन कर सकते हैं। वहीं, तैलीय पदार्थ जैसे फ्रेंच फ्राइज व मीठे खाद्य पदार्थ जैसे – चॉकलेट, आइसक्रीम, कुकीज या सफेद ब्रेड में हानिकारक कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं। इसलिए, इनसे दूरी बनाकर रखें।
हरी सब्जियां और फल(Green vegetables and Fruits)
पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए सब्जियों का सेवन करना अच्छा हो सकता है। संतुलित आहार को अपने हर दिन के खाने में शामिल करने का यह एक आसान तरीका है। संतुलित आहार के स्रोत में हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे – पालक, धनिया व साग आदि शामिल है। इसके अलावा, गाजर, खीरा, बीन्स और अन्य सब्जियों को शामिल किया जा सकता है। अगर किसी को ऐसे सब्जियां पसंद नहीं हैं, तो वो इनका सूप बनाकर भी पी सकते हैं।
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सब्जियों की तरह फल को भी अपने भोजन में शामिल करना चाहिए। इनमें न सिर्फ जरूरी पोषक तत्व होते हैं, बल्कि ये जल्दी पच भी जाते हैं। साथ ही अगर किसी को कुछ खाने का मन किया, तो वे अपने छोटी भूख को शांत करने के लिए फलों को स्नैक्स की तरह खा सकते हैं। अगर किसी को फल खाना पसंद नहीं, तो वो इन्हें जूस के तौर पर भी ले सकते हैं।
संतुलित आहार के फायदे(Benefits of Balanced-Diet)
मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद (For Mental Health)
कई बार उम्र के साथ लोगों को भूलने की बीमारी और अन्य कई मानसिक परेशानियां होने लगती हैं। इसके अलावा, कई लोगों को तनाव की समस्या भी होती है। कुछ लोग बार-बार मूड स्विंग्स की परेशानी भी झेलते हैं और इसका कहीं न कहीं कारण असंतुलित आहार से संबंध हो सकता है। ऐसे में अगर संतुलित आहार लिया जाए, तो इन परेशानियों से कुछ हद राहत मिल सकती है, क्योंकि खाने का भी असर मानसिक स्वास्थ्य पर पड़ सकता है।
संतुलित आहार के फायदे वजन नियंत्रित करने के लिए(For Weight Loss)
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को खाने से अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह बचती है जो आमतौर पर वजन बढ़ाते हैं। इन खाद्य पदार्थों का शरीर में बहुत कम उपयोग होता है।
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साबुत अनाज, जई, सब्जियां, फल जैसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है जो पेट को लंबे समय तक भरा भरा महसूस कराती है। और इस वजह से आपको भूख कम लगती हैं। जिससे आपको अपना वजन कम करने या नियंत्रित करने में आसानी होती हैं।
संतुलित आहार के फायदे शारीरिक विकास के लिए(Physical health)
अगर हम संतुलित भोजन का सेवन करते है तो यह हमारे शरीर के विकास के लिए बहुत ही लाभदायक होता है। इस तरह के भोजन करते है तो हमारे शरीर के सभी अंगो का सर्वांगिण विकास होता है। शरीर में सभी प्रकार के कोशिकाओ का विकास होता है। नए ऊतकों का निर्माण होता है। तथा जो कोशिकाए क्षतिग्रस्त हो गए रहते है उन्हें यह मरम्त करते है। क्योकि इस भोजन में हर तरह के पोषक तत्व पाये जाते है जो शरीर के विकास के लिए सहायक होते है। हमारे शरीर के लिवर किडनी फेफड़े को संक्रमण से बचाते है। इस तरह हमारे शरीर के विकास में यह सहायक होते है।
मानसिक विकास के लिए फायदेमंद (For mental health)
संतुलित आहार शारीरिक विकास के साथ मानसिक विकास में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते है। इसके कारण जो नर्वस सिस्टम होते है वह बहुत अच्छे से वर्क करते है क्योंकि इसमें मल्टीविटामिन और मल्टीमीनिरल रहता है जिसके कारण से नसों में खून का प्रवाह अच्छे से होता है । और भोजन का अच्छे से पाचन भी होता है।परिणाम स्वरूप रक्त का प्रवाह मस्तिष्क तक आसानी से होता है। इसी कारण से मानसिक विकास होता है।
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संतुलित आहार के फायदे शारीरिक ऊर्जा के लिए(For Improve Body energy)
संतुलित आहार के सेवन से शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिल जाते हैं, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का काम कर सकते हैं। इससे लंबे समय तक शरीर में कमजोरी का आभास नहीं होता है, जिससे व्यक्ति खुद को चुस्त-तंदुरुस्त महसूस करता है । ऐसे में कहा जा सकता है कि पौष्टिक आहार के लाभ शरीर की ऊर्जा को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए फायदेमंद (For Improve Immune system)
संतुलित आहार के तत्व में विटामिन्स और मिनरल्स मुख्य होते हैं, जिससे शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता यानी इम्यून सिस्टम को बढ़ावा मिल सकता है। इससे कई तरह के समस्याओं को दूर रखने में मदद मिल सकती है।
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संतुलित आहार के फायदे बीमारियों से छुटकारा (Free from disease)
सही आहार न लेने से और ज्यादा अनहेल्दी चीजें खाने से तरह-तरह की बीमारियों का खतरा बढ़ने लग सकता है। ऐसे में अगर सही और बैलेंस डाइट को नियमित रूप से लिया जाए, तो मोटापे, दिल की बीमारी, डायबिटीज और कैंसर के साथ अन्य कई बीमारियों के जोखिम को कम किया जा सकता है।